天氣濕熱，別讓腸道菌叢也悶壞了

每到夏季或在熱帶旅遊時，總覺得腸胃變得比較敏感，甚至容易拉肚子或食慾不振嗎？這可能不只是飲食改變，更可能與你體內的「腸道菌叢」有關！

腸道不是一條單純的消化管器官，它其實是個微型生態系，住著數以兆計的好菌和壞菌，他們就是所謂的腸道菌叢。這些菌叢不但幫助我們消化，還調節免疫、代謝、情緒……可以說是人體的隱形健康指揮中心。而最近的研究發現，天氣熱、濕度高，竟然會悄悄改變這些菌叢的組成和功能，甚至影響到情緒、代謝。

濕熱環境如何影響腸道菌？

在高溫高濕的環境中（如台北的夏天），人體會面臨一連串的環境壓力，這些壓力會間接或直接改變腸道菌的生態平衡：

1. 熱壓力與脫水： 身體為了散熱，會把血液從腸道拉到皮膚表面，導致消化功能減弱。同時如果水分攝取不足，也會讓腸道蠕動變慢，菌叢環境變得不穩定。
2. 食慾變差、飲食變化： 天氣熱時，我們通常會食慾下降，攝取的蔬菜和纖維也會變少，這會讓原本仰賴膳食纖維的有益菌（例如乳酸菌）數量減少，導致好菌不夠、壞菌滋生。
3. 外部菌接觸機會變多： 潮濕環境下，食物和飲水更容易滋生細菌。若不注意食品衛生，可能攝入致病菌，進一步打亂腸道菌叢的平衡。
4. 腸道屏障功能受損： 濕熱環境使腸道黏膜變薄、絨毛結構受損，造成腸道通透性升高，毒素更容易進入體內（就是俗稱的腸漏），甚至引起發炎。
5. 腸道菌群功能（代謝產物）改變：
   • 能產生 SCFAs（短鏈脂肪酸，能調節免疫功能、影響代謝與全身健康）菌種減少，導致 SCFAs 產量明顯下降，可能進一步削弱腸道對抗發炎的能力。
   • 高溫濕環境導致與代謝有關的腸泌素 GLP-1 減少，影響血糖穩定與食慾控制。
     

如何在濕熱環境下保護腸道菌？

1. 補充足夠水分： 水分不足會讓壞菌有機可乘，腸道蠕動也會變慢，因此補水是最重要的，必要時（大量流汗後）也要補充電解質。
2. 吃進足夠纖維： 青菜、水果、全穀類、豆類都是益生質，能餵養好菌，維持腸道多樣性。
3. 補充益生菌： 像是優格、泡菜、康普茶等發酵食品，在大熱天不失為清爽又養菌的選擇。
4. 注意飲食衛生： 高溫容易讓食物變質，因此要避免食用室溫下放置過久的食物，並保持冰箱與飲水乾淨。
5. 放慢生活節奏： 高溫本身就是一種壓力，適度休息、減壓，也有助於維持腸道菌叢的穩定，並且避免壓力加劇腸道菌叢的失衡。

小結

濕熱的氣候不只影響心情與體感，還可能讓你的腸道菌叢「悶壞了」！好菌減少、壞菌增多，再加上發炎與消化功能下降，不只是腸胃不舒服，還可能影響血糖、代謝甚至情緒。（下次被說脾氣暴躁就怪給失衡的腸道菌）

除了出門帶小電風扇、撐陽傘之外，注意日常飲食、補水與生活節奏，適當補充益生菌，也能幫助自己免於濕熱的不舒服感唷！

參考資料

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• Weng H, Deng L, Wang T, et al. Humid heat environment causes anxiety-like disorder via impairing gut microbiota and bile acid metabolism in mice. Nat Commun. 2024;15(1):5697. Published 2024 Jul 7. doi:10.1038/s41467-024-49972-w
• Sato K, Hara-Chikuma M, Yasui M, Inoue J, Kim YG. Sufficient water intake maintains the gut microbiota and immune homeostasis and promotes pathogen elimination. iScience. 2024;27(6):109903. Published 2024 May 3. doi:10.1016/j.isci.2024.109903