吃錯讓保養白費？腸-皮膚軸的美肌「三不原則」飲食地雷一次破解

上一篇我們聊過三個養腸養膚的「補充」關鍵——益生菌、益生質、抗氧化營養素，幫助腸道環境穩定、降低發炎，為美肌打下基礎。但如果同時還持續攝取會破壞菌相、提高氧化壓力的食物，那再多的營養也可能事倍功半了！這篇，我們要進一步談談「三不原則」——從日常飲食與保養習慣中，避開三個最常見的地雷，讓你的肌膚真正穩得下來。

三不原則：少精緻、少動物、減法保養

原則一：少精緻食物

WHY：加工食物是壞菌的最愛，也是肌膚發炎的溫床

高糖、高油、低纖維的精緻加工食品，例如甜點、含糖飲料、油炸點心、加工肉品等，看似療癒，卻是腸道好菌最不喜歡的組合。這類食物會餵養腸道中的壞菌、打壓好菌生長，長期下來會破壞菌相平衡、加劇腸道發炎反應，並增加內毒素（如 LPS）進入血液的機會，進一步造成「腸漏現象」。¹

再者，加工食品使用的通常是價格低廉、穩定性高（因為脂肪酸的飽和度高）的棕梠油，這樣高飽和的脂肪會增加腸道的通透性、促進發炎反應，進一步促進更多自由基的產生。言下之意就是，吃入過量加工食品就等於是在體內放煙霧彈一樣，直接破壞健康的細胞，促進腸道發炎和皮膚老化。²

以上種種因素累積出的的慢性發炎反應，最終會透過皮膚表現出來：痘痘粉刺不斷、膚色蠟黃、老化加速——這些不穩定的膚況，背後常常不是缺乏保養，而是吃太多錯的東西。越是加工、越是華麗誘人的食品，對腸道來說就像是不斷點燃的慢性引信。

HOW：80/20法則，多選擇「看得出原形」的食物

現代生活真的很難完全不吃高度加工的食品（我最愛肉桂捲和達克瓦茲🥹），但是我們可以遵從80/20法則，8成的飲食都選擇照顧健康的原型食物，2成則是保留給照顧心情的療癒零食。以我來說，即使平日上班很忙，幾乎都是外食，但我週一至週五都會盡量吃蔬食健康便當（正餐後還是可以吃一點小甜點）、下午的點心會選擇水果優格，週末若有聚餐，還是可以偶爾吃些不這麼健康但帶來愉悅感的食物（像我上週末就吃了素的韓式炸雞😋）。

另外，如果有餘裕的話，也可以多自己備餐、學會看食品標示，挑選成分簡單、無多餘添加物的食品，也能大幅減少對腸道的刺激。

雖然少吃加工食品聽起來很困難，但是飲食不是一次到位，而是逐步調整。每少吃一點「餵壞菌的食物」，就是在為你的膚況爭取一次安穩與喘息的機會。

原則二：少動物性食品

WHY：高動物蛋白和脂肪的飲食引起腸道菌叢失衡

越來越多研究指出，高動物蛋白與高飽和脂肪的飲食型態，可能打亂腸道菌群的多樣性與穩定性。這類飲食模式，特別是在缺乏膳食纖維的情況下，容易導致有益菌（如產丁酸菌）數量下降，同時讓促炎菌種增加，使整體菌相朝向「發炎型」傾斜。當腸道屏障因菌相失衡而變得脆弱，接著出現前面一直提到的腸漏現象，並引發系統性發炎反應，最終反映在皮膚上，造成痘痘、泛紅、老化加速等問題。特別值得留意的是，紅肉（牛、豬、羊）與加工肉品（臘腸、香腸、火腿）與這類變化高度相關，攝取過量時，可能成為腸道菌群長期失衡與發炎的驅動因子。

HOW：嘗試植物性飲食吧！

若想改善膚況，多攝取以天然植物為主的飲食，是一個良好的出發點。蔬菜、水果、豆類、全穀物等富含膳食纖維與植化素的食物，不僅能餵養腸道好菌、促進短鏈脂肪酸的產生，更能透過降低腸道發炎、調節免疫反應，在臨床上已被觀察到可緩解如痤瘡與異位性皮膚炎等炎症型膚況。³

不過，植物性飲食的關鍵在於「選擇天然、原型的植物食物」，而非依賴市面上大量出現的仿肉加工品（雖然植物肉酪梨漢堡好好吃）。這些植物肉為了模擬肉類的口感與味道，往往含有大量食品添加劑、飽和脂肪與高鈉成分，營養價值與消化性可能不如你原本想像，甚至未必比真正的肉類更有利健康。

原則三：減法保養

WHY：過度保養可能破壞皮膚屏障，反而加重不穩定

在追求美肌的過程中，許多人不知不覺走向「加法式保養」——疊擦多種精華、頻繁去角質、更換含有強效成分的產品，認為「擦得多＝效果快」。就像許多人誤以為吃越多保健食品會越健康、擦越多保養品會越有效，其實補得多不如補得精準，因為皮膚其實更偏好穩定與節奏。尤其是本身膚況已敏感、泛紅、容易長痘的人，過度保養反而可能破壞皮膚的天然屏障，甚至引起過敏，讓肌膚處於長期脆弱狀態。

事實上，皮膚屏障與腸道屏障類似，都仰賴微生物與脂質層的協同維護。當我們過度清潔、頻繁更換高濃度成分，可能會抹去皮膚表面菌叢的平衡，使皮膚失去調節力（就像吃抗生素會把好菌跟壞菌一起殺光一樣）。

HOW：從現在開始實踐減法保養

減法保養並不是什麼都不做，而是指減少過度堆疊與刺激，讓皮膚回歸自己的修復節奏。具體建議包括：

• 減少產品數量：保留基本的清潔、保濕、防曬三步驟即可，避免同時使用多瓶重複或作用相衝的產品。
• 避免使用配方過於複雜的產品：太多功能、太多成分的保養品，反而可能增加致敏風險，特別是對本身膚況不穩的人來說。（如果可以的話，建議要學會看保健品和保養品的配方，會很有幫助！）
• 避免頻繁去角質與酸類堆疊：過度清潔會破壞皮脂層（皮膚的第一層屏障），過度去角質則會干擾皮膚代謝與屏障修復，導致更容易泛紅、乾癢。

給肌膚減少負擔，等於給它更多空間呼吸與自我調節。真正穩定的膚況，往往來自簡單、持續且與身體協作的保養節奏。

同樣的，減法保養也適用於腸道！選擇益生菌也切記要選擇成分單純的配方，否則市售許多產品為了調味而添加了糖和香料，長期食用反而可能會致痘！

總結：腸道，是美容保養最值得投資的地方

最後，我想補充的一些哲學的觀點。其實腸膚軸這套跨器官、跨系統的生理對話機制，是非常有智慧的。當身體內在出現失衡——無論是腸道菌相混亂、免疫過度反應、慢性發炎，甚至是生活節奏失控——這套機制會選擇以皮膚作為出口，把訊號表現在你看得見、摸得著的地方。泛紅、出油、痘痘、乾癢……其實都不是單一肌膚問題，而是身體在幫腸道反應：「我出了點狀況，你該關心我了！」

所以說，養膚，從來不只是向外修補，而是向內關注與調養。變漂亮，也不只是表面的工作，更不是做越多就越有效，而是要從腸道生態環境進行精準地調整，進而穩定免疫，才會令膚況穩定健康。

參考文獻

1. Whelan K, Bancil AS, Lindsay JO, Chassaing B. Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024;21(6):406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5 ↩︎
2. Martins BC, da Silva Ribeiro M, Teixeira AVS, et al. Consumption of interesterified palm oil leads inflammation of white adipose tissue and triggers metabolic disturbances in mice on a high-fat diet. Sci Rep. 2024;14(1):12530. Published 2024 May 31. doi:10.1038/s41598-024-63488-9 ↩︎
3. Flores-Balderas X, Peña-Peña M, Rada KM, et al. Beneficial Effects of Plant-Based Diets on Skin Health and Inflammatory Skin Diseases. Nutrients. 2023;15(13):2842. Published 2023 Jun 22. doi:10.3390/nu15132842 ↩︎