腸道決定你的膚質！營養博士養成素顏肌的飲食心法

上一篇文章我們探討了「腸道」與「皮膚」之間密不可分的關係——也就是「腸膚軸」的概念。腸道菌群的失衡、屏障功能受損與腸漏（Leaky gut）以及壞菌產生的內毒素（LPS），都可能引發全身性的發炎反應，造成痘痘、敏感、乾燥、暗沉甚至加速老化等困擾。

了解腸膚軸原理後，這篇文章和下篇文章就是要為大家獻上實證有效的「三補」和「三不」的原則，透過這些具體的實踐策略。針對每一個原則，我都會列出 WHY 和 HOW，來分別討論為什麼這些原則會有助於改善膚況，以及我們在日常生活中該如何實踐這些原則。

就讓我們一起透過「養腸」來達到「美肌抗老」的目標吧！

三補原則：補好菌、補纖維、補抗氧化物

想要養好腸道、擁有健康美肌，我們可以從「增加」對腸道和肌膚有益的元素著手：

原則一：補充益生菌 (Probiotics)

WHY：益生菌是腸道的戰力補給，也是膚況穩定的關鍵隊友

還記得我們在上篇提到的「腸道戰場 × 皮膚戰場」嗎？當腸道菌叢失衡，等於免疫系統的指揮鏈出現漏洞，這時候益生菌就像是空降支援的友軍部隊，進駐腸道、穩定局勢。

具體來說，益生菌能跟壞菌搶資源、搶地盤，還會主動黏附在腸壁上、建立「微生物屏障」（就像下圍棋一樣！），避免壞菌入侵。部分益生菌還能分泌天然抗菌物質，對抗潛在病原。更厲害的是，特定菌株（如乳酸菌、雙歧桿菌）已被研究證實，能夠調節免疫系統、降低發炎反應，並幫助維持腸道屏障完整，減少腸漏與系統性發炎，間接穩定膚況、減少泛紅、乾癢與反覆長痘。¹

HOW：有事沒事多補好菌

其實不只吃益生菌產品，我們也可以從飲食中攝取到不少益生菌唷：

1. 飲食攝取：可以從日常飲食中獲得，例如無糖優格、泡菜（尤其是德國泡菜）、味噌、納豆，還有最近很紅的康普茶等，這些發酵食品不僅富含多種菌種，還有多種後生元。
2. 營養補充劑：如果想更精準補充，可考慮市售益生菌產品。需要注意的是，不同菌株會有不同的功效，所以要選擇有標示特定菌株、有臨床研究支持的產品。此外，也要注意看配方有無多餘添加物，也可留意是否有與益生質、後生元搭配設計，有助於提升益生菌的存活與作用效率。

原則二：補充益生質 (Prebiotics)

WHY：好菌的糧食補給，就像打仗要補充軍糧一樣

如果說益生菌是腸道戰場上的士兵，那麼益生質就是後勤的糧食補給。益生質本身雖然不會直接被人體吸收，但對腸道裡的「好菌」來說，卻是珍貴又高效的能量來源。它們主要來自膳食纖維與寡糖成分，能被益生菌選擇性地利用，特別有利於像是比菲德氏菌與乳酸桿菌這類好菌的增殖與活化。

當好菌吃飽吃好，便會產生對人體極具價值的代謝物，尤其是我們在上篇一直提到的 短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些小小的分子不僅是腸道上皮細胞的主要能量來源，還能強化腸道屏障、調節免疫反應、降低發炎程度，甚至有研究指出，它們可能間接參與皮膚的抗老與穩定機制。換句話說，讓好菌吃得對、產得好，就是養出好膚質的起點。²

HOW：有事沒事多吃菜

對，沒錯，就是這麼的簡單暴力！想餵飽腸道裡的好菌，其實不需要特殊食材，只要回到天然、原型、未過度加工的食物就能做到。日常飲食中可多攝取富含膳食纖維的天然食物，例如：

• 全穀類：白米換成糙米飯或五穀飯、白麵換成全麥麵
• 綠色蔬菜：各種蔬菜都可以！如果容易消化比較差的人，可以多選擇一些質地柔軟的瓜類、茄類
• 豆類與海藻：毛豆、黑豆、昆布、裙帶菜
• 菇類：香菇、鴻禧菇、杏鮑菇

當飲食內容充滿多種纖維，足夠提供給好菌大軍們戰備時的前線補給包，好菌大軍自然元氣滿滿，腸道穩定，肌膚也就更不容易鬧脾氣。

原則三：補充抗氧化營養素

WHY：讓自由基沒機會搗亂，靠「清道夫系統」守住健康肌底

當腸道菌群失衡、腸道屏障發時生，往往會伴隨著慢性發炎反應，而這樣的發炎過程幾乎都伴隨著一個看不見的破壞者——氧化壓力（Oxidative stress）。
所謂氧化壓力，就是自由基產生過多、人體內建的抗氧化系統來不及處理，結果自由基開始攻擊細胞，導致細胞膜受損、膠原蛋白流失、色素沉積加速，也就是我們熟悉的：皮膚暗沉、鬆弛、老化提早報到。³

這時候，抗氧化營養素就像是體內的「清道夫部隊」，能主動「捕捉」過剩的自由基，把這些造成細胞壓力的因子中和、清除。雖然抗氧化的作用是全身性的，但一旦體內發炎指數下降，氧化壓力減輕，皮膚也會出現「看得見」的變化——膚色穩定、暗沉減少、老化速度放緩。這就是從內調整，讓肌膚回歸自然透亮和抗老的關鍵之一。

HOW：彩虹飲食法，餐餐補充抗氧化力

要補充抗氧化營養素，其實不必靠瓶瓶罐罐，最實用的方法就是吃進各種顏色的蔬果與天然食物。這就是所謂的「彩虹蔬果飲食法（Rainbow diet）」：不同顏色的天然食材，代表不同種類的植化素與抗氧化成分，每一種都扮演著清道夫系統的重要角色。除了清除自由基之外，這些抗氧化營養素還能在腸道中調整腸道環境，在肌膚幫助膠原蛋白合成、降低皮膚因紫外線產生的氧化傷害。⁴

以下是幾種關鍵的抗氧化營養素與它們常見的天然來源：

• 維生素C：芭樂、奇異果、柑橘類、莓果、甜椒 。
• 維生素E：堅果、種子、酪梨、冷壓植物油 。
• β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、地瓜、深綠葉菜。
• 花青素：藍莓、葡萄、草莓、茄子 。
• 茄紅素：番茄、西瓜、紅心芭樂 。
• 多酚類：綠茶（尤其最近很紅的抹茶）、荔枝、莓果 。

當你的飲食顏色越豐富，你的體內抗氧化系統就越完整，肌膚也越有餘裕對抗歲月與壓力帶來的影響。

補充很重要，但同時也要阻斷禍源

以上「補好菌、補纖維、補抗氧化物」三補原則，不只是幫助腸道回到平衡狀態，也等於為肌膚搭好免疫系統與修復力的後盾。但！光是「補」還不夠，還得懂得「減」——減少那些正在默默破壞腸道與肌膚的干擾因子。下一篇，我們將從飲食與生活習慣出發，解析三個引發腸道與膚況不穩的關鍵觸發點，幫助你從源頭調整體質、優化膚況。

參考文獻

1. Gao T, Wang X, Li Y, Ren F. The Role of Probiotics in Skin Health and Related Gut-Skin Axis: A Review. Nutrients. 2023;15(14):3123. Published 2023 Jul 13. doi:10.3390/nu15143123 ↩︎
2. Millman JF, Kondrashina A, Walsh C, et al. Biotics as novel therapeutics in targeting signs of skin ageing via the gut-skin axis. Ageing Res Rev. 2024;102:102518. doi:10.1016/j.arr.2024.102518 ↩︎
3. Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015;5(2):545-589. Published 2015 Apr 21. doi:10.3390/biom5020545 ↩︎
4. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870 ↩︎